ワキタヤBLOG

趣味の日記ブログです

加圧シャツで痩せるため2週間プログラム。低糖質ダイエットを同時に実施するとお腹周りに効果大。

f:id:wakitaya:20180225110322j:plain

こちら記事でも書いていますが、加圧シャツはお腹周りのダイエットにも効果的です。

wakitaya.hatenablog.com

実体験からお腹周りのお肉を落とすには糖質オフダイエットが一番だと考えています。

約2週間続けるとウエストは一回り細くなります。

以前、ライザップに通っていたので、低糖質メニューは嫌になるくらい食べています。

実際食べていたものをベースに、素人が自己判断で出来る範囲で具体的な2週間プログラミング(というと大げさですが)を考えてみました。

基本的にコンビニ、スーパーで購入できる加工食品でメニューを組んでいるので、明日からでも始められます。


以下、注意事項です。

かなり偏った食生活になります。体調が悪くなったら無理しないで下さい。

また摂取カロリーを絞っているので、激しい運動は基本的に避けて下さい。

低糖質ダイエットの始めは風邪のような症状(熱っぽいなど)が現れます。
マルチビタミン、グルタミン酸などサプリメントの摂取をオススメします。

平日(月~金)の食事について

本来の低糖質ダイエットは、糖質オフであればカロリーは気にせず食事するものですが、専属トレーナーがつかない状況なら摂取カロリーの計算をしたほうが無難です。

低糖質、高タンパクな食事を心がけ、1日1500~1800kcal程度に抑えるようにしましょう。

コンビニ食品は基本的に栄養表示がきちんとなされているので、カロリー計算がしやすいです。

短期間のダイエットならコンビニ食だけで、食事を済ませてしまうのもアリです。

食べていいもの

ヨーグルト

ダイエット食の定番、ヨーグルト。

なにせ本場ブルガリアではヨーグルトが主食です。

苦手でなければそれこそ主食代わりにモリモリ食べましょう。
もちろんプレーンです。

どうしてもプレーンで食べるのが厳しければ、ラカントSなどノンシュガーの甘味料を使って下さい。

ラカントS 顆粒 800g

ラカントS 顆粒 800g

ふすまパン

低糖質ダイエットの定番のふすまパン。

小麦ふすまを使ったパンは通常のパンと比べると糖質がかなり抑えられていますので、低糖質ダイエット中でも食べられます。

今はどうかわかりませんが、ライザップで最初に推奨された食品です。

ただ食べても1日1~2個までに留めましょう。

コンビニだとローソンで売っています。

サラダチキン

こちらもいまやダイエット食の定番です。

特にセブンイレブンのスモークタイプがそのまま食べても美味しいのでオススメです。
サラダチキンスモーク - セブン-イレブン~近くて便利~

サラダチキンは要は鶏皮を取り除いた「鶏ハム」なので、自作も簡単です。
料理が苦手なければ自作が安くつきます。

おでん

おでんもローカロリーで腹持ちがいいのでオススメです。

コンビニの店頭で買ってもいいですが、袋入りのおでんがリーズナブルでオススメです。

リンクを貼った紀分のおでんも美味しいですが、個人的にはセブンイレブンの袋おでんが好きです。

いつでもどこでも買える安心感もあります。

日本が生み出した完全栄養食、それがお鍋。

こういう一人用の土鍋があると便利です。

萬古焼 銀峯 土鍋 (深鍋) 7号 1-2人用 花三島 21071

萬古焼 銀峯 土鍋 (深鍋) 7号 1-2人用 花三島 21071

鍋用の野菜ミックス、袋もやしを常備しておけば、あとは肉 or 魚介類を入れて煮込むだけです。

お手軽で美味しく、最近は一人用の鍋の素が充実しているので、味に飽きることもありません。

オススメはエバラのキムチ鍋と味の素の野菜だし鍋の素です。

味の素 鍋キューブ 10種の野菜だし鍋 8P×3個

味の素 鍋キューブ 10種の野菜だし鍋 8P×3個

鍋の素は一通り試してみましたが、一番キムチ鍋っぽいのはエバラです。

味の素の野菜だし鍋は和風コンソメスープとでもいうような味わいで万能です。
余ったらうどん用のスープにしてもおいしいです。

野菜を摂取するために、ダイエット期間中の夕食は基本的に鍋にしましょう。
ただ、芋類、根菜類は糖質が多いので避けて下さい。

食べていい間食

ナッツ類

ミネラル分の補給のため間食には積極的ナッツを摂ります。

軽く一掴みで50~80kcalくらいでしょうか。
油分の多いものは腹持ちがいいので、ナッツは間食にちょうどいいです。

ただカロリーは高めなので、食べ過ぎには注意です。

焼き鳥(塩味)

味の濃いものを食べたいときは焼き鳥です。

最近のどこのコンビニも焼き鳥に力をいれていますので、どこでも買えます。

タレには糖質が含まれているので、選ぶときは塩味を選びましょう。

1本100~150kcalくらいです。

平日のメニュー組み合わせ例

平日は好みやその日の気分で上記のメニューを組み合わせて食べて下さい。

カロリーは概算で1500~1800kcalに抑えましょう。
大体で結構です。
カロリー計算すると食べる前に一度考えるので、食べ過ぎを抑えることが出来ます。

ちなみに私はほぼ毎日下記のようなメニューを食べていました。

  • 朝食
    • ヨーグルト
    • ふすまパン
  • 昼食
    • サラダチキン
    • サラダ(コンビニ)
    • ヨーグルト
  • 間食
    • ミックスナッツ
    • 焼き鳥(コンビニ)
  • 夕食
    • 鍋(自炊)

間食は紹介したナッツ類や焼き鳥をメインに、どうしても何か食べたいときはヨーグルトでお腹を満たしましょう。

人は血糖値が下がるとお腹が減ったと感じます。
太っている人、つまり高血糖気味の人はちょっと血糖値が下がるだけですぐお腹が減ります。

ダイエットするためにはこの「食べたい衝動」にどこかであらがわないとダメです。

低糖質ダイエットを初めて3~4日目までは辛いですが、その後は「食べたい衝動」はかなり引っ込みます。
つらい時期はヨーグルトでお腹をごまかして何とか乗り切りましょう。

土曜日の食事について

f:id:wakitaya:20180225115243j:plain

一週間お疲れ様でした。

今日だけは好きなものを好きなだけ食べましょう!

急激に摂取カロリーを抑えると防衛本能が働き、体を省エネモードにしてしまい、逆に体重が落ちにくくなるといわれています。
ダイエットの停滞期と呼ばれるている現象です。

そこで1週間に1回程度、摂取カロリーを増やすことでこの停滞期への突入を防げるという考え方があります。
いわゆるチートデイというやつです。

このチートデイ、学術的には効果が怪しいという説もあるのですが、精神のガス抜きには大いに効果はあります。

1日で体重が激減しないように、1日ドカ喰いしただけで体重は激増しません。

平日はかなりストイックな食生活になるので、1週間に一回くらいガス抜きをしなければ、ダイエットが続かないと思います。

土曜日はお腹一杯食べて早いこと寝てしまいましょう。

寝る子は痩せます。

日曜日の食事について

日曜日は調整日です。

土曜日のドカ食いの調整のため、無糖の野菜ジュースを日曜日は飲んでやり過ごしましょう。

土曜費がチートデイなら、日曜日はデトックスデーですね。

1リットルの野菜ジュースを1日かけて飲むような計算です。

猫ちゃんの動画でもYoutubeで見て1日ダラダラ過ごしましょう。

www.youtube.com

実践のコツ

早めに寝よう

地味ですがこの生活はかなり体力を削ります。

早めの就寝を心がけましょう。

まあ、単純に疲れて眠くなるので、自然と早く就寝するようになります。

起きている時間が長いほど、口さみしいので何かを食べたくなるものです。

痩せるためには早めに寝ましょう。

まめにストレッチしよう

このダイエットプログラムは摂取カロリーを厳しく絞っているので、激しい運動は厳禁です。

ただ程よく筋肉に刺激を与えるためストレッチは積極的に行いましょう。
加圧シャツを着ているとストレッチするだけでも十分な刺激になります。

ラジオ体操も全身を動かすいい運動になりますのでオススメです。

最近読んだストレッチ本の中ではこちらの本が良かったですね。

骨ストレッチ ダイエット 1日5分で痩せるクビれる背が伸びる!

骨ストレッチ ダイエット 1日5分で痩せるクビれる背が伸びる!

若干、理論に疑問を感じるところはあるのですが、やってみると効果に即効性があります。

立ったままできるストレッチが多いので、ストレッチの知識がない人、効果の即効性を求める人にはオススメです。

さらに絞りたい人はウォーキングを

体力的に余裕を感じる、更に厳しく追い込みたい人は30分~1時間のウォーキングを取り入れて下さい。

しっかり腕を振ってウォーキングしなくても散歩する感覚で結構です。

摂取カロリーを絞っている上に、加圧シャツを着ているのでただ歩くだけでもキツイです。

くれぐれも無理しないで下さい。

最後に

上記のプログラムを厳密に守れば1週間に1kgはダイエット出来ると思います。
とくにウエストは一回りは細くなるはずです。

まずは2週間で体重がドッとウエストが細くなることを掴んで下さい。
その後のダイエットを続けるきっかけになります。

紹介した食生活は続けられて2ヶ月くらいだと思います。
体力的に厳しいのもありますが、同じものを食べ続ける生活に飽きがくるからです。

1~2ヶ月を目処に食生活を徐々に戻しながら運動量を増やすなど、他のダイエット手法に移行していきましょう。

また繰り返しになりますが、このダイエット方法を実践している間は過度な運動は避けてくだい。

運動は基本的に加圧シャツ着ているだけで十分です。

加圧シャツについてはこちらでオススメについて紹介していますので、よろしければ合わせてご覧ください。
wakitaya.hatenablog.com